أصبحت مشكلات صحة الأمعاء أكثر شيوعًا، مع ظهور أعراض تشمل الانتفاخ، والقولون العصبي، والألم، والارتجاع، والإمساك. هذه تؤثر على كثير من الناس وبشكل سلبي على حياتهم اليومية.
العديد من العوامل المساهمة تؤثر على صحة أمعائك، وتشمل الأنظمة الغذائية، وعدم تحمل الطعام، ونمط الحياة، والهرمونات، وأنماط النوم، والتوتر وخاصة الأدوية. وكلها يمكن أن تؤثر على هضم الجسم وصحة الأمعاء.
لتحسين عملية الهضم لديك وصحة القناة الهضمية بشكل عام، جمعت أهم النصائح. تستند المعلومات الواردة أدناه إلى البحث بالإضافة إلى تجربتي الشخصية مع المرضى.
1- اختبر ما إذا كان لديك أي التهابات. تحتاج حقًا إلى حل هذا قبل البدء باي شيء.
2- تحقق مما إذا كان لديك أي حساسيات غذائية وتجنبها. يمكن أن تسبب الحساسية أو عدم تحمل الطعام التهابات وتلف بطانة جدار الجهاز الهضمي.
3- تناول الكثير من الأطعمة المخمرة التي تحتوي على ميكروبات حية والتي تعد أيضًا أطعمة غنية بالبروبيوتيك الطبيعي (الزبادي غير التقليدي غير المحلى؛ الكفير، وهو مشروب لبن حامض يحتوي على خمسة أضعاف الميكروبات مثل الزبادي؛ أجبان الحليب الخام؛ مخلل الملفوف؛ كيمتشي وهو طبق كوري مصنوع من الثوم والملفوف والفلفل الحار؛ ومنتجات قائمة على فول الصويا خالية من الكائنات المعدلة وراثيًا مثل صلصة الصويا والتيمبيه والناتوالياباني. تعتبر المخللات أيضًا خيارًا رائعًا إذا كانت مصنوعة من مكونات غير تقليدية ومضافات غذائية).
4- اختر مكملات بروبيوتيك جيدة الجودة على الرغم من أنني ما زلت أفضل مصادر الغذاء الطبيعية.
5- قم بتخزين المصادر الغذائية من البريبايوتكس. البريبايوتكس غذاء للميكروبيوم الخاص بك! من المهم إطعامها لمنحها الطاقة التي تحتاجها لإكمال مهمتها بالغة الأهمية لإدارة الجهاز العصبي المعوي. في ما يلي قائمة بالبريبايوتكس الغذائية التي يجب أن تكون أساسية في مطبخ منزلك: الحبوب الكاملة والتفاح والكراث والبصل والثوم ومستخلصات الكاكاو والموز والهليون والمكسرات والخضروات الجذرية مثل الشمندر والبطاطا الحلوة والفاصوليا المنبثقة أو المنقوعة
6- زد من تناولك الخضراوات واختر تلك الغنية بالألياف. فليكن هدفك تناول أكثر من 40 غراماً يومياً، وهو ما يعادل ضعف المتوسطات الحالية. من الخيارات الرائعة للأطعمة الغنية بالألياف، الخرشوف والكراث والبصل والثوم، والتي تحتوي جميعها على مستويات عالية من الأنسولين (ألياف بريبايوتك).
7- حاول دمج مرق العظام في روتينك اليومي. مرق العظام مليء بالأحماض الأمينية القيّمة، والكولاجين، والجيلاتين، والمعادن النزرة. كل هذه الأشياء رائعة لشفاء أمعائك.
8- أمتنع عن تناول السكريات التقليدية والأغذية المصنعة. المبيّضات (فرط نمو الخميرة) على سبيل المثال تتغذى على السكر والكربوهيدرات، لذلك فمن المنطقي أن النظام الغذائي الأميركي العادي يعزز نمو الخميرة. تم العثور على سبب آخر في إحدى الدراسات: فقد الفئران التي تغذت على وجبات غنية بالسكر، تنوعًا ميكروبيًا في الأمعاء وطوّرت أحشاءًا أكثر تسريبًا: فتحت الوصلات الضيقة في جدران الأمعاء على نطاق أوسع بسبب الالتهاب الناجم عن تناول كميات كبيرة من السكر.
9- تجنب المضادات الحيوية والأدوية غير الضرورية. حتى الأدوية الشائعة مثل الباراسيتامول ومضادات الحموضة يمكن أن تتداخل مع الميكروبات.
10- تجنب الأطعمة الغنية بالمبيدات والمواد المضافة. ر تغذية مع تعرض أقل للمواد الكيميائية.
11- لا تكن مهووسًا بالنظافة. قد لا يكون الغسل الشديد والإفراط في استخدام البخاخات المضادة للبكتيريا مفيدًا لأمعائك.
12- أقضي المزيد من الوقت في الريف. الناس الذين يعيشون في المناطق الريفية لديهم ميكروبات أفضل من سكان المدن. البستنة والأنشطة الخارجية الأخرى مفيدة للميكروبيوم.
13- تدليك الحيوانات. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون مع الحيوانات الأليفة لديهم تنوع ميكروبي أكبر.
14- التمرين هو أيضًا مفتاح أظهرته الأبحاث للمساعدة في تعزيز ميكروبيوتا الأمعاء بشكل كبير. تكون الميكروبيومات للأشخاص النشطين بدنيًا أكثر صحة وتنوعًا.
15- تقليل التوتر. الكورتيزول الذي تفرزه الغدد الكظرية استجابةً للمواقف العصيبة يقلل من جهاز المناعة لديك ويزيد من فرص نمو الخميرة. تحكم في توترك من خلال ممارسة الهوايات، قل “لا” في كثير من الأحيان، واستكشف التأمل أو اليقظة أو اليوغا أو تاي. إن تحقيق التوازن في حياتك سيدعم صحتك العقلية والعاطفية ويحسن أمعاءك وصحتك العامة. يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على الميكروبيوم الخاص بك وتحتاج إلى ميكروبيوم صحي للتحكم في عوامل الإجهاد.
16- وأخيرا ، احصل على قسط كاف من النوم! الحصول على قسط كاف من الراحة مهم جدا!
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من أنماط نوم غير منتظمة يتعرضون لخطر تعطيل الميكروبيوم لديهم، ولخطر الإصابة بأمراض التهابية.
تذكر أن الاختيارات التي تتخذها اليوم يمكن أن تغير الميكروبيوم وصحتك بشكل كبير غداً.
