يمكن للصيام في شهر رمضان أن يحسن صحة الإنسان، ولكن إذا لم يتم اتباع النظام الغذائي الصحيح، فقد يؤدي إلى تفاقمه!
العامل الحاسم ليس الصوم، بل ما يؤكل في الإفطار. للاستفادة الكاملة من فترة الصيام، يجب على الصائم أن يدّخر قدراً كبيراً من التفكير في نوع وكمية الطعام الذي سوف ينغمس فيه.
الكربوهيدرات
ركّز على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبذور والشعير والقمح والشوفان والدخن والسميد والفول والعدس ودقيق الوجبة الكاملة والأرز البسمتي وغيرها. تعتبر الحنطة السوداء بديلاً ممتازًا للأرز لأنها احتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وأكثر صحة بشكل عام.
الألياف
تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي يتم هضمها ببطء وتشمل النخالة والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والخضروات والفواكه الخضراء.
فواكه وخضراوات
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات مرطبة أيضًا – خاصة البطيخ والجريب فروت والبطيخ والتوت والطماطم والكوسة والخيار والخس.
البلح
لا تفوت البلح! لا، فهي لا تحتوي على نسبة عالية من السكر إلا إذا كنت تخطط لأكل العلبة بأكملها! التمر مهم لأنه مليء بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف. إنها تساعد في تجديد مخازن المعادن بعد ساعات طويلة من عدم تناول الطعام. لذا ، تأكد من استهلاك التمر باعتدال.
الماء
إدفع كمية السوائل والماء التي تتناولها إلى الكمية الموصى بها من 1-2 لتر يوميًا. (لذلك، يُنصح أن تفطر بكوب من الماء، وتهدف إلى شرب حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب كبيرة من الماء في المساء ووجبات ما قبل الفجر).
الحلويات
حصر الحلويات في عطلات نهاية الأسبوع. تحتوي الحلويات الشائعة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. في الأيام العادية، خفّف من شهيتك للحلويات ببعض الزبادي والعسل والفواكه والحلويات المحضرة بطريقة صحية. ومرة أخرى، الاعتدال هو المفتاح!
لا ينصح بالقلي
بدلًا من القلي، جرّب الطهي بالبخار أو الخبز أو القلي السريع بكمية قليلة باستخدام زيت جوز الهند. المقالي الهوائية الجديدة مذهلة هذه الأيام!
السحور
لا تفوت السحور! وتأكد من تضمين الدهون الجيدة في السحور مثل المكسرات النيئة بالأفوكادو أو الزيتون غير المملح كطبق جانبي لأن هذه الأطعمة ستساعدك على الشعور بالشبع لساعات أطول.
تجنب السكريات البسيطة مثل الحلويات والكعك والمربيات للسحور. سوف تتسبب في حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم وبالتالي تجعلك تشعر بالتعب.
تجنب الأطعمة الغنية بالملح
الأطعمة الغنية بالملح ستجعلك تشعر بالعطش خلال ساعات الصيام. تشمل الأمثلة الزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المالح أو البسكويت الجاهز.
البروتين
البروتين هو لبنة البناء اللازمة للمساعدة في بناء العضلات والأنسجة في أجسامنا والحفاظ عليها. كما أنه يساعدنا على الشعور بالشبع. تأكد من أن تضيف إلى كل وجبة: صدور الدجاج أو المأكولات البحرية أو اللحوم التي تتغذى على العشب والزبادي والبيض.
كن حذرا مع الكافيين
تذكر أن المشروبات المحتوية على الكافيين تشمل الشاي والقهوة والكولا. الكافيين مدرّ للبول ويحفز فقدان الماء بشكل أسرع مما يؤدي إلى مزيد من إشارات الجوع خلال ساعات الصيام ، ناهيك عن الجفاف.
سرعة الأكل
تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجاتك. الوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة. تناول الطعام بسرعة بعد ساعات طويلة من الصيام قد يسبب أيضًا عسر الهضم.
تذكَر أن رمضان يمكن أن يدفع قوة إرادتك إلى أقصى الحدود! مع كل يوم تصوم فيه، تدرك أنه يمكنك القيام بذلك إذا كنت عازمًا بدرجة كافية. هذا يجعلك تبدأ في التفكير في أشياء أخرى يمكن أن تتخلى عنها. هل لديك أي عادات سيئة تود التخلص منها؟ ربما تمنحك قدرتك على الصيام الدافع الذي تحتاجه للتخلي عن إحدى عاداتك السيئة.
