يحرص الكثير من رجال و سيدات الأعمال سواء كانوا يمارسون الرياضة بشكل منتظم أم لا على بناء كتلة عضلات تعطي شكلاَ جذاباَ لجسمهم، لكن للأسف كثير منهم تغريه الأقاويل والاشاعات التي تشجع وتروج لتناول مكملات البروتين و الحموض الأمينية والهرمونات.
لذا نصيحتي أوجهها لسيدات ورجال الأعمال لبناء كتلة عضلات صحيّة وسليمة وذلك من خلال تناول نظام غذائي صحّي غني بالبروتين والطاقة عبر تناول المصادر الطعامية للبروتين مع النشويات الصحيّة والتي تعيد ملء مخازن الطاقة والسكر في العضلات تحسّن من الاستجابة للأنسولين. ويجب تجنب تناول الحموض الأمينية والبروتينات والهرمونات الابتنائية على شكل مكملات غذائية والتي قد تساعد على اعطاء شكل يوحي ببنية عضلية قوية. الا أنه مظهر غير صحّي وخادع وكاذب لا يلبث أن يزول بمجرّد التوقف عن تناول مثل هذه المكملات.
قائمة 10 أطعمة لبناء العضلات بطريقة صحية:
1- البيض ويعتبر البروتين المثالي. فكل بيضة تحتوي على 6 غرامات من بروتين ذو قيمة حيوية عالية، وأنصحكم بتناول بياض البيض مع صفاره والذي يتميز بمحتواه من الكولين المفيد جداً للجهاز العصبي. كذلك يعتبر البيض مصدر غذائي غني بالحديد والزنك وبفيتامينات E و D و B فيتامين B12 الضروري لاستقلاب الدهون وصحّة عمل العضلات.
2- اللوز وخاصةَ إن تم تناوله مع الفواكه المجففة فاللوز من المكسرات الغنية بفيتامين E وهو مضاد الأكسدة المفيد في القضاء على الجذور الحرة الناتجة عن التمرين القاسي. وعند تناول اللوز مع الفواكه المجففة والتي تتميز بغناها بالنشويات الضرورية فهذا سيساعد في تعويض مخازن السكر الموجودة بالعضلات بالطاقة.
3- زيت الزيتون والذي يحمي عضلاتكم بفضل محتواه من الدهون الصحيّة الأحادية غير المشبعة.
4- سمك السالمون والتونة والذي يتميز بغناه بالبروتين و بالدهون الصحيّة أوميغا 3 والتي تساهم في حماية العضلات.
5- لحم البقر الستيك الهبرة الغني بالبروتين وفيتامينات B والحديد والزنك الضروريان لبناء العضلات.
6- صدر الدجاج المشوي بدون الجلدة وخاصةَ إن تم تناوله مع الأرز البني الغني بالبروتين وفيتامينات B الضرورية لاستقلاب النشويات. إن تناول الأرز البني بعد التمرين يساعد على اعادة ملء مخازن السكر بالعضلات بالطاقة بسرعة.
7- اللبن مع الشوفان ويتميز بمحتواه العالي من البرويتن والكالسيوم وبنوع من الدهون الصحيّة التي تساعد في التخلص من الدهون بالجسم، وخاصة تلك الدهون الموضعّة بالبطن كما أنه يحتوي على البروبايوتكس وهي البكتيريا المفيدة للمحافظة على صحّة الجهاز الهضمي.
8- البقول كالحمّص والفول والعدس والتي تتميز باحتوائها على نشويات بطيئة الامتصاص وعلى البروتين النباتي المفيد للمحافظة على صحّة العضلات واعادة ملئها بالطاقة. وأما الحمّص المطحون والمضاف إليه الطحينة فهو مفيد جداَ لاحتوائه على الكالسيوم وعلى الدهون الصحيّة المفيدة للجسم.
9- الماء وهو ضروري للوقاية من التجفاف تعويض الجسم بالسوائل التي خسرها خلال التعرق. ويساعد الماء أيضاَ في تخليص الجسم من السموم المتراكمة و تنشيط عمل العضلات و حمايتها من التشنجات.
10- زبدة اللوز أو زبدة الفستق مع خبز الحبوب الكاملة وهو من النشويات البطيئة الامتصاص التي تساهم في إعادة ملء مخازن السكر بالعضلات بالطاقة. أما زبدة اللوز أو الفستق فهي غنية بالبوتاسيوم والبروتين والمعادن الضرورية لتقلص العضلات وعملها بشكل صحيح وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة مما يساهم في بناء العضلات.
