أساسيات النوم السليم خلال شهر رمضان المبارك

خلال شهر رمضان، يمكن أن يتعطل جدول نومنا المعتاد وعادات الأكل الخاصة بنا بسبب اللقاءات الاجتماعية، والأنشطة، ووجبات الطعام الثقيلة التي غالبًا ما تستمر حتى ساعة متأخرة من الليل.

يمكن أن يؤثر روتين النوم المتقطع في الأداء أثناء النهار، بما ينعكس على نشاطنا ويسبب اضطرابات المزاج، ويزيد من مخاطر وقوع الحوادث والأخطاء أثناء العمل. ويؤثر الحرمان من النوم أيضًا في هرمونات الجسم التي تتحكم بالشهية، فعندما تُحرم من النوم، تزداد شهيتك، مما يجعل صيام شهر رمضان أكثر مشقة.

فيما يلي بعض النصائح والإرشادات التي يمكنك اتباعها للاستمتاع بنمط نوم صحي، وبالتالي تتيح لك التركيز بشكل أفضل والحصول على الطاقة اللازمة خلال يومك:

حاول أن تنظّم نمط نومك

يُعد وضع جدول للنوم والالتزام به الخطوة الأولى للحفاظ على ثبات ساعتك البيولوجية، والسماح لنفسك بالراحة بشكل أفضل.

للقيام بذلك، ابدأ بالتخطيط المسبق لروتين نوم مخصص لشهر رمضان، بحيث تنام وتستيقظ في الموعد نفسه تقريبًا كل يوم.

اسعَ لنوم متصل

فترات النوم الأطول أكثر فائدة من عدة قيلولات قصيرة، وذلك من أجل الحصول على قسط كافٍ من الراحة. حاول النوم لمدة 4-5 ساعات على الأقل ليلًا بعد الإفطار قبل الاستيقاظ لتناول السحور وأداء صلاة الفجر.

في حين ترتبط كل مرحلة نوم بأنواع مختلفة من وظائف الدماغ والجسم، يؤثر نمط النوم المجزأ في الجودة العامة للنوم، ويمكن أن تكون له عواقب صحية عليك، فكريًا وجسديًا.

خذ قيلولة قصيرة

قيلولة لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تعيد طاقتك وتزيد من مستويات التركيز. لتحقيق هذه الغاية، يوصى بضبط المنبه، إذ إن النوم أكثر من اللازم قد يُبطل فوائد القيلولة القصيرة، وقد يحمل بعض المخاطر الصحية.

أما الخطر الأكبر، فهو ما يُعرف بـ “خمول النوم” الذي يتصف بفترة موقّتة من النعاس وضعف الأداء الإدراكي عند استيقاظك.

عندما يحدث هذا، ستستيقظ وأنت تشعر بالترنح حيث لا تعرف حتى مكانك، مما يعكس الغرض من القيلولة؛ اكتساب النشاط والشعور بالانتعاش.

تجنب النوم بعد الأكل مباشرة

قد يؤدي تناول وجبة في وقت قريب جدًا من موعد النوم إلى الإضرار بجودة نومك، خاصةً إذا كانت كمية الطعام كبيرة. كقاعدة عامة، انتظر نحو ساعتين إلى ثلاث ساعات بين آخر وجبة لك ووقت نومك.

يسمح هذا الأمر ببعض الهضم، ويمنح وقتًا لما في معدتك بالانتقال إلى الأمعاء الدقيقة.

ويحفز تناول الطعام إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد جسمك على استخدام الطعام للحصول على الطاقة. يمكن أن تغير هذه العملية إيقاع الساعة البيولوجية، أو دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. من شأن الطعام أن يوقظ الدماغ ويعرقل قدرتك على النوم.

كذلك، تُعد الحموضة المعوية والارتجاع وعسر الهضم من الآثار الجانبية الأخرى التي تعيق نومك إذا كنت تأكل وتستلقي مباشرة من بعدها.

انتبه لما تأكل وتشرب

احرص على معدة خفيفة معظم الأيام!

تجنب تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية عند الإفطار، إذ يمكن أن يتأثر نومك لأن جسمك سيُرهَق في هضم وجبتك. كذلك، يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل نومًا مزعجًا.

يمكن أيضًا أن تسبب مثل هذه الأطعمة أعراضًا مَعدية-معوية مزعجة مثل الارتجاع أو عسر الهضم لبعض الأشخاص، مما قد يؤدي إلى اضطراب النوم.

خفف أو استبعد الكافيين من نظامك الغذائي

يمنع الكافيين مادة الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس. عند تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم، قد يسهم ذلك في شعورك بالأرق.

يمكن أن يزيد أيضًا من الحاجة إلى التبول في الليل، وهي حالة يشار إليها باسم التبول الليلي. ليس كل شخص حساسًا للكافيين، ولكن إذا كنت كذلك، فكر في الحد منه.

أما بالنسبة إلى محبي القهوة والشاي الذين لا يستطيعون الانتظار حتى يفطروا للحصول على جرعة الكافيين، فحاولوا حصرها في جرعة واحدة فقط.

لا تنسَ التركيز على تناول الماء لتعويض السوائل والابتعاد من تناول كميات عالية من الكافيين في المشروبات السكرية، بما في ذلك الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.

حِد من استخدام الأجهزة الإلكترونية

إذا كنت تشاهد التلفزيون وتستخدم الجوّال والكومبيوتر المحمول في وقت قريب من موعد النوم، تشير الدراسات إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يؤثر في جودة النوم، من خلال تأثيره في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم.

حدد وقت تعرضك للشاشات بساعة أو ساعتين قبل وقت النوم، وقم باعتماد إعدادات الوضع الليلي على الأجهزة، مما يقلل من التعرض للضوء الأزرق.

وتساعد فلترات الوهج والنظارات المضادة للضوء الأزرق في منع دورات النوم غير المنتظمة عند النظر إلى الشاشة قبل النوم.

مارس التمارين الرياضية قبل وقت طويل من النوم

يوصى بممارسة الرياضة قبل النوم بساعات لتجنب تعطل النوم خلال شهر رمضان المبارك.

30 دقيقة من تمارين الإيروبيك تحافظ على ارتفاع درجة حرارة الجسم لمدة أربع ساعات تقريبًا، مما يعيق النوم. عندما يبدأ جسمك في البرودة، فإنه يرسل إشارات إلى عقلك لإفراز الميلاتونين الذي يحفز النوم وبعد ذلك تشعر بالنعاس.

احصل على بيئة نوم مناسبة

تغيير طفيف آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل، هو تنظيم درجة حرارة غرفة نومك بين 19-24 درجة مئوية، إذ إنه من المهم فهم العلاقة بين درجة حرارة الجسم والنوم.

كما ثبت أن اقتران ذلك بغرفة مظلمة بعيدًا من الأدوات الإلكترونية يُحسّن النوم، لأن الضوء يشير للدماغ بأن يظل متيقظًا ومتنبهًا.